你缺少蛋白質嗎？蛋白質攝取不足的 10 大跡象

蛋白質是人體最容易缺乏的營養之一，尤其是三餐外食的上班族和飲食單一的人，很容易就忽略掉這個對人體非常重要的營養。缺少蛋白質不會讓你感到飢餓，卻會讓很多器官和生理機能出現問題，有些症狀雖然看起來小，但長期累積下來可能會引發更嚴重的疾病，不能不小心。

你蛋白質吃得夠嗎？要怎麼知道是否吃進足夠的蛋白質了呢？以下這篇文章就要從蛋白質的重要性說起，一起來看看蛋白質攝取不足會出現哪些跡象，又要如何從飲食中攝取足夠的蛋白質。

蛋白質是什麼？

蛋白質是所有生物體中的必要組成分子，由一個或多個氨基酸合成。蛋白質在體內參與細胞的生理活動，包括合成器官、細胞信號傳導、免疫反應、催化生理反應、細胞週期調控等等。人體的組成結構中，有20%是蛋白質，可以說要維持身體正常機能運作，蛋白質是不可缺少的營養。

人體中組成蛋白質的氨基酸共有20種，其中11種可由人體自行合成，因此稱為非必需氨基酸；另外9種人體無法自行合成，必須從食物中攝取，因此又稱為必需氨基酸。營養學中注重的蛋白質攝取，就是針對這9種必需氨基酸，也因此，這9種氨基酸含量越高的蛋白質食物，營養價值也越高。

蛋白質攝取不足的10大跡象

那麼，要怎麼知道自己是否攝取了足夠的蛋白質呢？由於蛋白質對人體生理運作如此重要，因此一旦缺少蛋白質，身體就會出現一些外觀可見的跡象，幫助判斷是否有蛋白質吃不夠的情形。下面列出最普遍的10大蛋白質攝取不足跡象，一起來對照檢查看看。

1. 大量掉髮

   蛋白質是構成毛囊的主要成分，且頭髮90%的組成分子都是蛋白質。在缺少蛋白質的情況下，毛囊發育不健康，無法供給頭髮足夠的營養，會使得頭髮越來越脆弱，甚至脫落。如果發現自己有頭髮變細、變軟，伴隨著大量掉髮的情形，很有可能就是因為蛋白質吃得不夠。
   
   

2. 指甲出現白色條紋

   蛋白質也是構成指甲的主要成分。一旦缺少蛋白質，指甲就會變得脆弱，並且產生肉眼可見的白色條紋或褐斑，失去了保護手指的功能。
   
   

3. 皮膚乾裂

   皮膚是人體新生代謝最快的組織，不斷地代謝掉老舊的表皮細胞，以新生的表皮細胞取代。蛋白質是構成皮膚組織的重要成分，在缺少蛋白質的情況下，皮膚的結構會變得脆弱，容易龜裂，甚至脫落。
   

4. 肌肉無力

   肌蛋白是構成肌肉的最基本單位，因此一旦缺少肌蛋白，肌肉量就會降低，表現出的症狀就是肌肉無力，並且容易疲勞、疼痛。不是只有健身人士才需要有力的肌肉，人體的所有動作都需要健康的肌肉才能完成。很多老人出現身體衰弱和肌肉萎縮的情形，其中之一的原因就是蛋白質攝取不足。
   
   

5. 容易感到飢餓

   蛋白質可以幫助增加飽足感，延緩飢餓感出現的時間。相反地，碳水化合物會使血糖劇烈波動，容易產生飢餓感。在吃下相同熱量的情況下，蛋白質攝取不足的人會容易感到飢餓，進而吃下更多的熱量，不僅不利於減肥，反而有可能越減越胖。
   
   

6. 發育不良

   蛋白質是合成肌肉、器官細胞的主要成分。正值發育期的兒童和青少年，如果蛋白質攝取不足，可能會導致發育遲緩，甚至影響智力表現。成人雖然已經過了發育期，但體內的器官仍然不斷地在進行代謝和新生，因此缺少蛋白質也會降低器官修復能力，並使得傷口癒合減緩。
   

7. 免疫力降低

   免疫系統中所有重要的細胞都需要蛋白質合成，因此如果缺乏蛋白質，就有可能直接導致免疫系統的功能降低，容易產生感冒、細菌感染等症狀。
   
   

8. 容易骨折

   蛋白質可以幫助鈣質吸收，並且促進骨骼新陳代謝，缺乏蛋白質會使得骨頭變得脆弱，增加骨折的風險。
   
   

9. 睡眠障礙

   蛋白質中的色胺酸可以幫助產生睡意，增加睡眠品質。如果長期有失眠、睡眠不足、淺眠等症狀，很有可能是因為蛋白質攝取不足。
   

10. 大腦活性降低
    

    蛋白質是維持大腦正常功能的重要分子，神經和內分泌系統中的訊息傳遞，很大部分也需要蛋白質才能進行。如果體內缺少蛋白質，可能會造成注意力不集中、思考遲緩、情緒低落等現象。

如果出現了以上的多個症狀，平常飲食又不均衡，很有可能就是和蛋白質攝取不足有關。可以先試著多補充蛋白質，觀察症狀是否有所改善。當然，如果症狀沒有改善，或者情況太嚴重，還是建議向醫師求助。

蛋白質應該吃多少

營養師不斷強調要吃足夠的蛋白質，但到底多少才算是足夠呢？營養專家建議，一般成年人在不運動的情況下，每天每公斤需攝取 0.8-1 克的蛋白質，如果運動量大，或有增肌需求，則每天每公斤建議攝取 1.2-1.5 克的蛋白質。舉個例子，對於一個70公斤的成人來說，一般情況下，一天需要攝取 56-70 克的蛋白質才算足夠；如果運動量大，則可以吃到 105 克。

雖然蛋白質是重要的營養，但物極必反，蛋白質吃太多也有可能會造成副作用，造成肝臟和腎臟負擔過大，或是反過來讓鈣質代謝過快，導致骨質疏鬆。此外，補充蛋白質的時候也要注意避免同時攝取過多脂肪和醣類，導致高血糖和高血脂。一味地大口吃油滋滋的肉，絕對不是補充蛋白質的好方法。

如何攝取蛋白質最健康

大口吃肉並非攝取蛋白質的唯一選擇。事實上，含有大量蛋白質的不只有肉類和牛奶，蔬菜中也含有大量的蛋白質，足以提供適當的營養。下面這張表格就列出了蛋白質含量較高的常見食物：

由上表可見，肉類的含量不一定比素食多，大豆的蛋白含量甚至比牛肉還高。因此就算是吃全素，也可以補充足夠的蛋白質。

另外，在攝取蛋白質的時候，可以考慮以下幾個要點：

1. 攝取蛋白質的來源多元

   不同種類食物中蛋白質的氨基酸成分有所不同，多元分配蛋白質的攝取來源，才能均勻攝取所有必需氨基酸。
   
   

2. 平均在三餐攝取蛋白質

   身體無時無刻都需要蛋白質，因此建議在三餐中都加入含有蛋白質的食物。比如早餐喝牛奶或豆漿，中午吃點肉類或豆腐，晚上則可以吃蛋白質含量高的蔬菜和魚類，讓體內的蛋白質含量維持在穩定的狀態。
   
   

3. 除了計算蛋白質攝取量，也要注意熱量

   很多人專注在攝取蛋白質，不知不覺就吃下了過多的熱量，反而適得其反，無法促進身體健康。如果擔心熱量攝取過多，可以多吃一些熱量低的高蛋白飲食，像是燙花椰菜、無糖豆漿、高蛋白飲等等，可以幫助達到營養和熱量的平衡。

希望以上關於蛋白質飲食的介紹，有助於你解決蛋白質攝取不足的問題。也歡迎關心蛋白質營養攝取的人，在下面留言和我們分享你的蛋白質飲食訣竅！