很多減肥的人都有這樣的經驗，控制熱量攝取 1-2 個月之後，體重就是怎麼樣都無法再往下掉，非常令人洩氣。要突破減肥瓶頸，不同人有不同解方，有人說多運動增加熱量消耗，有人則說只要再多堅持 2 週左右，就可以看到體重繼續下滑。而一些最新的研究指出，吃高熱量的欺騙餐能有效幫助體重繼續繼續下降，可以快速突破減肥瓶頸。
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第一次聽說欺騙餐的人，可能都會無法置信。大吃大喝也能瘦嗎？確實有不少人嘗試了之後，有效達到了減肥目標，但吃完欺騙餐復胖的人也不少。到底臨床研究是不是騙人的？欺騙餐要怎麼吃才能達到最佳效果呢？以下這篇文章將從欺騙餐的基本原理介紹起，幫助你發揮欺騙餐的最大成效。
什麼是欺騙餐？
欺騙餐是從英文 cheat meal 直接翻譯過來的名字，原本指的是進行熱量攝取控制的人，偷偷吃了一頓高熱量的餐點。但其實根據臨床研究，在減肥期間定期攝取一頓高熱量的餐點不僅不算違規，還是有效瘦身飲食計畫中很重要的一部份。2018 年的一項研究指出，比起嚴格遵守飲食計畫的人，定期攝取高熱量餐點的人在四個月內瘦下的體重更多，而且停止瘦身飲食之後的復胖程度也較低。
真的這麼神奇嗎？而且這個結果是有人體生理學理論支持的。雖然目前醫學界還沒有統一的定論，但一般來說，認為欺騙餐對減肥有效的人，會以提升基礎代謝率和增加瘦素分泌兩個角度來解釋。
提升基礎代謝率
進行熱量攝取控制的人都知道，熱量控制最核心的原理，就是攝取比基礎代謝和身體運動消耗熱量更低的卡路里。不過，身體在進行低熱量飲食一段時間之後，也會根據飲食型態調整新陳代謝機制。在長期攝取低熱量的情況下，身體會以為正在面對饑荒，因此也會隨之降低新陳代謝率，以幫助個體存活。也就是說，低熱量飲食進行一段時間後，身體基礎代謝消耗的熱量也會減少，使得體重不容易繼續下降。
身體會出現這個反應是正常的，但減肥的人並不是處於饑荒狀態，而是想讓體重繼續往下 掉啊！因此，這個時候如果吃一頓大餐，讓身體發覺自己並非處於饑荒，就能刺激基礎代 謝率回到正常值，讓控制熱量攝取的減肥方式繼續達到效果。增加瘦素分泌
瘦素（leptin）是體內一種能抑制食慾的激素。當身體長期進行低熱量攝取時，瘦素的分泌會減少，以刺激身體攝取更多的熱量。這也是為什麼進行低熱量飲食的人，會特別容易感到飢餓的原因之一。研究顯示，在吃完一頓比平常熱量多出許多的餐點之後，24 小時內體內瘦素分泌會增加 30%。這些瘦素可以幫助抑制食慾，讓每天常常處於飢餓狀態的瘦身人士，可以更有效地控制熱量攝取，進而有助於減肥。
欺騙餐怎麼吃最有效？
看完以上的原理，覺得半信半疑嗎？其實，了解欺騙餐的原理是一回事，吃欺騙餐的頻率、時機和飲食內容才是重點。很多人之所以感覺吃欺騙餐沒效，就是因為吃欺騙餐的方式不對，反而造成減肥成果功虧一簣。下面六個吃欺騙餐的小訣竅，可以幫助你更輕鬆地達到欺騙餐理論上的效果。
控制欺騙餐的熱量
雖然欺騙餐標榜的是高熱量飲食，但不表示可以無止盡的亂吃。要達到欺騙餐的最好成效，一般建議比平常減肥飲食的熱量多攝取 500 大卡即可。如果熱量攝取過多，很有可能會造成過多的熱量在體內堆積成皮下脂肪，讓你的身形一夜回到減肥前。欺騙餐的食物以蛋白質和天然澱粉為主
雖然說欺騙餐可以吃下比較多的熱量，但精緻澱粉、甜點、洋芋片等高熱量又低營養的食物還是要盡量避免，因為這類食物只會刺激食慾，讓你不小心就吃下超過預計的熱量，對於平時的減肥計畫也沒有幫助。想要達到欺騙餐的熱量要求，可以多吃含有豐富蛋白質的食物，甚至豌豆蛋白等高蛋白飲，或是地瓜、燕麥片等天然澱粉類食物。吃欺騙餐的頻率要適當
欺騙餐在減肥計畫中只能偶爾為之，一般建議欺騙餐和熱量控制飲食的比例在 1:9 到 2:8 之間。也就是說，一個月最多只能吃 3-6 次欺騙餐。如果欺騙餐吃得過於頻繁，等於失去了熱量控制飲食的意義。最好在運動日吃欺騙餐
想要讓欺騙餐的效果更好，可以選擇在做運動的日子吃欺騙餐，可以幫助增加提升基礎代謝率的成效，也可以避免吃進身體的熱量在體內堆積成脂肪。如果在運動日吃欺騙餐，可以增加蛋白質的攝取量，幫助體內的肌肉生成。仔細規劃熱量攝取
欺騙餐必須長期、有規律地吃，才能達到最好的效果。想要用熱量攝取控制法減肥的人，建議只少要提前擬定 1-2 個月的飲食計畫，規定好吃欺騙餐的日期，並清楚分配好熱量攝取，瘦身的成果才會好。有些人會把朋友臨時起意的邀約聚餐當成欺騙餐吃，而缺乏仔細規劃，自然無法達到欺騙餐應有的成效。減肥一段時間後才開始吃欺騙餐
前面提過，欺騙餐是為了突破減肥瓶頸而設計的。在減肥初期、還沒達到瓶頸的時候，千萬不可貿然嘗試欺騙餐，否則只是增加熱量攝取而已，並不會達到欺騙餐該有的效果。
欺騙餐的替代方案
從以上的介紹可以看出，要有效地將欺騙餐加入減肥計劃，並不是很容易的事。只要一不小心吃太多，很容易就會讓先前為減肥付出的努力付諸流水。而且每個人的體質不同，欺騙餐不一定在所有人身上都有效果。如果沒辦法保證自己能嚴格符合欺騙餐的規定進行，可以考慮用以下兩個替代方案突破減肥瓶頸：
多吃蛋白質
欺騙餐的一大功能是增加瘦素分泌，抑制食慾，但多攝取蛋白質也能達到近似的效果。蛋白質有助於提升飽足感，降低食慾，搭配適當的運動更可以促進身體代謝脂肪、生成肌肉。如果怕吃肉的同時會攝取過多油脂，可以多攝取植物性蛋白，避免吃進太多熱量。多運動提升熱量消耗
吃欺騙餐的一個主要目的是提升基礎代謝率，但在不改變基礎代謝率的情況下，增加運動量也能幫助身體消耗更多熱量。這時只要維持原有的熱量攝取計畫，就可以看到體重繼續往下掉了。
看完以上介紹，你是不是對嘗試欺騙餐更有信心了呢？如果你試過欺騙餐，歡迎在下面留言跟我們分享你的心得，幫助大家都能成功達到減肥目標！