運動吃蛋白增肌要什麼時候補充蛋白質最有效？

運動吃蛋白的四大好處

在進入正題之前，先來回顧一下蛋白質到底對運動有什麼好處。大家都知道補充蛋白質可以幫助增肌，但蛋白質作為一個優質的身體必須營養，好處可不只幫助肌肉合成。整體來說，在運動訓練期間補充足夠的蛋白質，可以對運動成效帶來以下四大好處：

1. 提供肌肉合成所需的營養

肌纖維是由許多肌蛋白構成的。因此，想要增加肌肉的質量，體內就一定要有足夠的蛋白質供應。就好像蓋房子一樣，如果沒有鋼筋水泥，房子當然蓋不成。運動的時候，體內的肌纖維會發生裂解，在運動後的修復期間，充足的蛋白質就可以幫助提升肌纖維的數量，在外觀看來就是肌肉變大、變結實，達成大家都嚮往的健身效果。

根據以上的增肌原理，想要練肌肉的人，往往需要比一般人更多的蛋白質營養。也因此，除了在一日三餐時攝取大量的蛋白質以外，在其他時候額外補充蛋白粉非常有必要。

2. 幫助提升運動表現

   補充蛋白質不只可以幫助增加肌肉量，也有助於提升肌力。很多人一開始從事健身訓練時，常常會發現自己心有餘而力不足，其中一個主要原因就是肌力和肌耐力不足。長期補充足量的蛋白質，再搭配定時定量的運動，經過一段期間之後就可以達到肌力的提升，讓你有能力做更多強度更高的訓練，進而提升訓練的成效，達成一個正向循環。
   
   

3. 更有效率地提供能量

   運動期間需要消耗大量能量，而在人體中主要提供能量的營養有三種：碳水化合物、蛋白質和脂肪。其中，蛋白質在體內轉換成能量的效率是最高的。與其吃一堆碳水化合物，大量增加熱量攝取，不如攝取適量的蛋白質，更有助於身體健康。
   
   值得注意的是，有些想要藉由健身瘦身的人，會需要控制熱量攝取，但這不代表在運動前什麼都不吃。相反地，運動前必須補充足夠的能量，才會讓運動的效果更好。這時，補充熱量較低、能量轉化率高的蛋白質就是最理想的選擇。
   
   

4. 幫助提升飽足感

   比起碳水化合物和脂肪，攝取蛋白質可以為身體帶來更高的飽足感，並且能幫助抑制食慾。很多人在運動後難免會覺得肚子餓，這時如果自制力較差，就很容易一不小心攝取過多熱量，讓運動時付出的努力功虧一簣。攝取蛋白質可以維持較長時間的飽足感，想控制體重的人，可以在執行運動計畫的期間增加蛋白質的攝取，有助於減肥。

想要運動增肌，吃多少蛋白才夠？

根據衛福部的營養攝取建議，一般成年人在不運動的情況下，每天每公斤體重需攝取 0.8-1 克的蛋白質；如果運動量較大，或者有增肌需求，則每天每公斤體重建議攝取 1.2-1.5 克的蛋白質。也就是說，一名 75 公斤、定期進行運動訓練增肌的成年男性，每天需要攝取 90-112.5 克的蛋白質才算足夠。

運動吃蛋白的最佳時機

​介紹了這麼多有關蛋白質的背景知識，這時重點來了，到底什麼時候補充蛋白質效果最好呢？運動前？還是運動後？答案是兩者皆是。

這可不是什麼呼攏人的模稜兩可答案。許多最新的臨床研究都指出，運動前和運動後攝取蛋白質，在增肌效果上並沒有明顯的區別。比起執著於應該運動前還是運動後吃蛋白，補充足量的蛋白質才是提升增肌效果的關鍵，最理想的方式是運動前後都補充適量的蛋白質。儘管如此，運動前和運動後補充蛋白質的目的還是有些微差異，推薦攝取的蛋白質也有些不同，可以多加留意。

1. ​運動前吃蛋白

運動前補充的蛋白質，主要目的是為了提供運動時所需的能量，並提升運動時的肌肉表現，因此，運動前補充的蛋白質不一定要是純蛋白，也可以搭配適量的其他營養。此外，為了避免運動時腸胃不適，建議最好在運動前 30 分鐘以前即補充好所需的能量。

最理想的情況是在運動前 2-3 小時吃一頓含有豐富蛋白質營養的正餐，像是雞蛋、豆腐、炒豌豆等。如果沒辦法，運動前 1 小時左右補充一點流質的蛋白質營養，像是蛋白粉、豆漿、優格等，也是不錯的選擇。有乳糖不耐症，或是吃純素的人，可以改喝豌豆蛋白，減少過敏反應和對腸胃的影響。

2. 運動後吃蛋白

   小時內是肌肉合成的黃金時期，這時身體正要開始重新合成肌肉，對蛋白質營養的吸收效果也最好。雖然這個說法並未得到充足的研究證實，但運動後 30 分鐘到 1 小時內身體需要適量的能量補充，而且因運動而裂解的肌纖維需要修復，確實是補充蛋白質的最佳時機。很多人剛運動完吃不下固體食物，補充一杯蛋白飲，就是攝取蛋白質最有效率的方式。